Débuter la course à pied, en marchant d'abord

Pour débuter la course à pied, alternez marche et course : une minute de course, deux minutes de marche, pendant vingt minutes environ, trois fois par semaine. On allonge la course petit à petit, seulement quand la semaine précédente s'est bien passée. À Annecy, le bord du lac est parfait pour ça : c'est plat, c'est beau, et il y a toujours un banc pour finir.

On me pose la question presque chaque semaine : « Frankie, je veux me mettre à courir, mais au bout de trois minutes je meurs. » Personne ne meurt au bout de trois minutes. En revanche, presque tout le monde part trop vite. Le premier jour, on veut prouver quelque chose, on démarre comme pour attraper un bus, et on s'arrête plié en deux au premier lampadaire. Puis on conclut que la course, ce n'est pas pour soi. C'est faux. C'était juste le mauvais rythme.

La règle de base : courir en parlant

Au début, la bonne allure est celle où vous pouvez parler en phrases complètes. Pas chanter, parler. Si vous n'arrivez plus à finir une phrase, vous allez trop vite : ralentissez, ou marchez. Ça paraît ridiculement lent. C'est normal. Ce qui fait progresser au début, c'est le temps passé à bouger, pas la vitesse. La vitesse viendra plus tard, et elle viendra d'autant mieux que vous n'aurez pas abandonné en route.

C'est pour ça que je conseille de courir au moins une fois sur deux avec quelqu'un. Si vous ne pouvez plus lui répondre, vous savez quoi faire.

Si tu peux me répondre, tu es à la bonne allure. Si tu peux chanter, accélère un peu.

Frankie, bord du lac

Six semaines pour enchaîner vingt minutes

Voici le genre de progression que je donne aux débutants du groupe. C'est un exemple, pas une ordonnance. Trois séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux. Chaque séance commence par cinq minutes de marche rapide et se termine par cinq minutes de marche tranquille.

Une semaine difficile ? On la refait. Ce n'est pas un échec, c'est le programme. Le souffle progresse souvent plus vite que les jambes, les tendons et les articulations : c'est pour ça qu'on augmente doucement, même les jours où on se sent pousser des ailes. Et une fois la semaine 6 passée, on tente les vingt minutes d'affilée, à l'allure de la conversation.

Où courir à Annecy quand on débute

Ma réponse tient en trois mots : au bord du lac. Le plat, c'est le meilleur ami du débutant, et Annecy en a beaucoup, avec vue.

• Le Pâquier et les Jardins de l'Europe. La grande pelouse au bord du lac, les allées sous les arbres, le pont des Amours entre les deux. Idéal pour les premières séances : on tourne en boucle, on n'est jamais loin du départ, on peut s'arrêter sans être perdu.
• Le bord du lac vers Albigny. On longe la rive en direction de la plage d'Albigny. Plat, aéré, avec le lac à côté pour se motiver.
• La voie verte de la rive ouest. Elle longe le lac en direction de Sévrier. Elle est partagée avec les vélos, les rollers et les poussettes : on court sur le côté, on regarde derrière soi avant de se décaler, et on évite les après-midi d'été où elle est bondée. J'en parle aussi dans l'article sur le tour du lac à vélo.

Et la piste d'athlétisme ? J'adore y aller à l'aube, quand elle est vide et que la lumière arrive à ras du sol. Mais pour un débutant, tourner sur un anneau de 400 mètres devient vite ennuyeux. Je la garde pour plus tard, quand on commence à jouer avec le rythme. Si vous y allez, renseignez-vous sur les conditions d'accès, elles varient d'un stade à l'autre.

Le matériel : moins qu'on ne croit

Une paire de chaussures de course dans laquelle vous êtes bien, c'est l'essentiel. Pas besoin du modèle le plus cher : il faut qu'elles soient confortables dès l'essayage, avec un peu de place devant les orteils. Pour le reste, des vêtements qui sèchent vite plutôt que du coton, une couche en plus l'hiver, et une gourde s'il fait chaud ou si la sortie dépasse une demi-heure. La mienne est cabossée, et j'ai expliqué comment l'entretenir pour qu'elle ne sente pas.

L'hiver, il fait nuit tôt. Une frontale ou au moins un vêtement réfléchissant, pour être vu des voitures et des vélos.

Les erreurs que je vois le plus

• Courir tous les jours la première semaine. L'enthousiasme, c'est bien. Mais c'est pendant les jours de repos que le corps encaisse le travail.
• Partir vite pour « se débarrasser » de la séance. On finit plus tôt, oui. En marchant.
• Se comparer à la personne qui vous double. Elle court peut-être depuis dix ans. Ou elle finit sa séance. Vous n'en savez rien.
• Ignorer une douleur qui revient. Une courbature passe en quelques jours. Une douleur précise, qui revient à chaque sortie, mérite un arrêt et un avis.

Courir, au début, c'est surtout accepter d'être lent. Vous avez toute la vie pour être rapide. Commencez par revenir mardi.